州优抚医院医护人员表演减压操。
展开双臂，放松身心。
全媒体记者谭琼辉
缤纷六月，一年一度的高考大幕即将开启。对于高三学子而言，高考不仅是对十余载寒窗苦读的检验，更是一场对心态、耐力与情绪稳定性的综合大考。
为帮助广大考生及家长科学应对考前心理压力，记者采访了州优抚医院临床心理与睡眠专科主治医师姚佳，就高考季高发心理问题进行专业解读，提供通俗易懂、实操性强的调适方法，助力高考学子从容奔赴考场。
紧张并非弱点，适度焦虑是常态
高考临近，不少考生被紧张、焦虑情绪困扰，甚至因情绪波动陷入自我怀疑，认为自己心理素质太差。对此，姚佳表示，高考前的焦虑从来不是性格弱点或心理缺陷，而是绝大多数人面对重要人生挑战时，身体与大脑产生的本能反应，绝大多数考前焦虑均不属于心理疾病，考生无需为此恐慌、自责。
从心理学与生理学角度来看，考前焦虑的产生主要源于三大机制，几乎人人都会触发，仅存在程度轻重差异。
一是大脑的风险预判机制。高考是学习生涯的重要节点，在考生潜意识中，这场考试容错率极低、对未来影响深远。大脑具备提前预判风险的核心功能，当它反复接收到“高考很重要”“不能失利”“考不好后果严重”等信号时，便会自动拉响“安全警报”，随之产生紧张、焦虑情绪。
二是身体的应激唤醒机制。很多考生会出现失眠、心跳加快、手心出汗、头脑发空、坐立不安等情况，并因此判定自己“状态崩盘”，实则这是人体经典的应激反应。面对重大压力，身体会自动分泌肾上腺素、皮质醇等压力激素，将自身从放松休眠状态切换至高度备战状态。适度的压力激素能提升反应速度与专注力，反而有利于考试发挥，完全松弛的状态易导致懈怠、反应迟钝，并不利于考场表现。
三是思维的放大灾难机制。若前两种属于正常生理本能，那么过度焦虑、严重内耗的核心诱因则是思维误区。临近高考，考生极易陷入负面思维循环，反复担忧“考砸了怎么办”“粗心失误怎么办”“辜负家人期望怎么办”。人类大脑天生会过度放大未知的负面结果，容易将一场考试的成败等同于整个人生的成败，把一次学业测试的风险脑补成人生失败的灾难。消极想法越多、思维越绝对，焦虑情绪便层层叠加，最终导致学不进去、难以入眠、心态崩溃等问题。
除了考生自身，陪考家长同样承受着隐形压力。部分家长过度关注分数波动，时刻担忧孩子心态失衡，沟通时小心翼翼，自身情绪完全跟随孩子状态起伏，在不知不觉中将焦虑传递给孩子，让本就紧张的家庭氛围愈发压抑。事实上，无论是考生的情绪起伏，还是家长的焦虑担忧，均是高考季的常见现象，唯有正视情绪、科学应对，才能打破焦虑循环。
考生家长双向发力，共筑轻松备考环境
冲刺阶段的比拼，早已不再是刷题数量的多少，而是状态管理能力的强弱。结合青少年备考心理特点，姚佳整理出一套简单实用、易于落地的考前身心调适方案，从考生与家长两个维度出发，实现双向减压，为高考保驾护航。
对考生而言，稳住自身状态，就是迈向超常发挥的第一步。
首先，要放下灾难化想法，停止过度思虑。备考末期不必反复预想最坏结果，也无需纠结过往失误，稳住当下、专注眼前就是胜利。与其为未知的结果焦虑内耗，不如将精力投入到每一次知识点背诵、每一道错题梳理中，用踏实行动驱散负面情绪。若难以控制担忧思绪，可采用“5-4-3-2-1”感官落地法：依次说出看到的5样东西、摸到的4件物品、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，快速将注意力从未来拉回当下，终止负面脑补。
其次，要科学调节睡眠，拒绝熬夜透支。大脑的记忆整合、状态恢复均依赖充足睡眠，考前无需刻意熬夜突击，越临近考试，越要保持规律作息。若出现入睡困难，可通过缓慢呼吸、全身放松、清空杂念等方式自然助眠，切忌强迫自己快速入睡。推荐使用“4-7-8”呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环持续两分钟左右，可有效缓解焦虑，助力快速入眠。
同时，要接纳状态起伏，允许自己不完美。备考过程中每个人的状态都会有波动，不必因一时的学习低效、身心疲惫自我否定。学会接纳情绪波动、包容暂时低落，保持平稳心态，才能在考场上稳定输出真实水平。进入考场后若感到紧张，可采用腹式深呼吸法，坐姿端正，用鼻子吸气感受腹部鼓起，屏息后用嘴巴缓缓呼气，重复3至5轮，快速平复心跳、冷静心绪。
此外，还要合理释放压力，及时疏导情绪。长期高压状态下，情绪需要合理的宣泄出口。适度散步、轻度拉伸、聆听舒缓音乐，或是与家人、朋友简短倾诉，都能有效释放紧绷情绪，让心理保持松弛有度的状态。若感到坐立不安、浑身紧绷，可进行短暂肌肉放松训练，双手用力握拳5秒后彻底松开，依次放松手臂、肩膀、颈部，重复两组即可缓解身体僵硬，改善静不下心的状态。
对家长而言，最好的陪伴是营造松弛的家庭氛围。高考备考后期，家长最忌讳过度关注、反复叮嘱、频繁追问成绩，更忌拿孩子与他人盲目比较、进行说教式沟通。高水平的陪考，从来不是过度督促，而是保持自身情绪稳定、言语温和、生活安稳。以平常心对待高考，少一分指责与催促，多一分理解与包容，才能让孩子卸下心理包袱，轻装上阵从容应考。
专业心理护航，守护学子心理健康
高考不仅是知识的较量，更是心理的博弈。当普通自我调节方法无法缓解情绪压力时，考生与家长切勿独自硬扛，及时寻求专业心理干预，才是科学应对的正确选择。
姚佳长期从事临床心理工作，擅长睡眠障碍、青少年抑郁等问题诊疗。她介绍，州优抚医院临床心理与睡眠专科长期聚焦儿童青少年心理健康领域，在考前心理干预方面积累了丰富经验，针对高考考生群体可提供系统化、个性化的专业心理支持，精准解决各类备考心理难题。
针对考前过度焦虑、紧张恐慌等问题，科室可开展考前焦虑专项疏导，帮助考生快速平复情绪；针对陷入消极思维、产生考试恐惧的考生，通过认知心态重建，引导其摆脱负面思维枷锁，树立积极应考心态；针对入睡困难、睡眠质量差等考前睡眠障碍，提供专业干预方案，帮助考生恢复规律作息与良好睡眠状态；针对备考期间亲子沟通不畅、家庭关系紧张等问题，开展亲子沟通指导，化解矛盾、拉近亲子距离；高考结束后，还可提供考后心态调适服务，帮助考生与家长从容面对考试结果，科学规划未来发展方向。
高考是人生重要的转折点，但绝非人生终点。十余载拼搏，每一位挑灯夜读的学子都值得被肯定与尊重。每一个人都要始终坚持成绩只是阶段性的答卷，心身健康才是伴随一生的底气。
“高考在即，愿每一位考生都能调节好身心状态，放下焦虑、轻装前行，以从容自信的姿态走进考场。”姚佳寄语所有高考学子笔锋所至皆如愿，在高考考场上绽放属于自己的光芒，书写无悔青春答卷。
