中、高考冲刺备考最后阶段，过度升学焦虑、唯分数的固化认知，成为困扰学子备考、影响身心健康的突出问题。事实上，考场之上，心态亦是考场，从容稳定的身心状态,是考生备考、正常发挥的关键底气，远比短时刷题提分更为重要。
护航学子从容应考，离不开家、校、社三方同向而行、协同发力。为助力广大考生调整应试心态、缓解考前焦虑、轻装上阵，本报特邀岳勇心理健康硒都名师工作室主持人岳勇，楚天名师、恩施市实验小学教师毛琼，恩施市心理健康辅导站负责人雷大红三位专家，为中、高考学子专业把脉、答疑疏导、护航备考。
岳勇：大考来临，稳住心态很重要
岳勇：恩施市中等职业技术学校老师。心理学高级讲师，岳勇心理健康硒都名师工作室主持人。长期从事心理健康教育、生涯规划、中高考减压研究，主持参与省级课题20余项，曾获恩施州青年五四奖章等荣誉。
全媒体记者 杨天俊 通讯员 易继兵
中高考一天天临近，冲刺阶段拼的不只是知识掌握，更是心态、状态的调整。
如何共同营造宽松、温暖的成长环境，让老师、家长卸下不必要的心理包袱，以平和心态陪伴孩子走过关键一程。岳勇心理健康硒都名师工作室主持人岳勇结合真实辅导案例，为广大考生、家长和教师送上一份接地气、可操作的考前心理指导，助力学子从容应考、平稳发挥。
考前五大“心信号”，尤其要重视
结合长期入校辅导观察，岳勇心理健康硒都名师工作室梳理出考生考前最常见的五类压力信号，提醒家长和老师及时识别、科学应对：
情绪急躁易怒。平时性格温和的学生，忽然变得敏感、易冲动，一句提醒、一个小事就烦躁、发火。与同学、家人冲突增多，事后又陷入自责。对自我要求高、成绩一向较好、连续几次考试略有波动的学生，这类表现尤为突出。
睡眠明显异常。入睡困难、早醒、多梦、睡眠浅，一躺下就控制不住想题目、想考试，越想睡越清醒，越疲惫越焦虑，形成恶性循环。不少高三、初三学生出现熬夜刷题、凌晨醒来硬学的情况，白天精神萎靡，反过来加重焦虑。
躯体化不适。频繁心慌、出汗、头晕、头痛、胃部不适、乏力疲倦，到医院检查又没有器质性问题。这类情况本质上是心理压力过大，转化为身体应激反应，也是常见的考前预警信号。
学习效率下降、自我否定。坐不住、静不下来、注意力很难集中，刷题频繁出错，模拟考试稍有起伏就怀疑自己，觉得“努力没用”“我不行”，甚至出现逃避学习、不想到校的想法。有的学生陷入“伪努力”状态，看似一直在学，实则效率低下，越学越焦虑。
盲目攀比、心态失衡。总盯着别人的复习进度，跟风买资料、赶进度、刷难题，把别人的节奏当成自己的标准，越比越慌、越比越乱，慢慢丢掉自己的节奏和底气。
考前压力不可怕，关键是用对方法、科学调节。考生、家长、教师各有角色，协同发力，才能真正做到减压赋能、从容应考。
考生做到四招稳心态，轻装赴考场
接纳情绪，不硬扛、不对抗。紧张、焦虑都是正常反应，适度紧张反而有利于集中注意力、激发状态。不必强迫自己“不能慌”“不许怕”，可以告诉自己：“我有点紧张，说明我重视这场考试，这很正常。” 配合深呼吸，反复几次，情绪就能慢慢平复。
用小行动打断内耗。心烦意乱、胡思乱想时，别硬坐着扛，起身喝口水、远眺窗外、搓一搓脸、伸个懒腰，或是在纸上写一句鼓励自己的话，用身体动作把注意力拉回当下，快速稳定状态。
回归基础，稳住节奏就是赢。冲刺阶段不钻难题、不追怪题，回归课本、回归错题、回归基础知识点。每天给自己定几个小目标：弄懂一道错题、记牢五个知识点、理清一个公式、背会十个单词，小任务不断完成，成就感就会一点点积累，信心自然越来越足。
掌握情绪急救小方法。心里烦躁时，把烦恼写在纸上收起来，相当于给情绪“倒垃圾”；入睡困难时，用腹式呼吸放松身心；头脑空白、信心不足时，给自己积极暗示：“我已经尽力了，正常发挥就是胜利。”
家长做到三不三要，做最稳的后盾
三不：不反复唠叨、不盲目对比、不额外施压。少问“复习得怎么样”“能考多少分”，不拿孩子和别人攀比，不把自己的焦虑传递给孩子。
三要：一要做好日常后勤，饮食清淡规律、作息和孩子同步、居家环境安静整洁；二要稳住自己情绪，家长心态平和，孩子心里才踏实；三要多倾听、少说教，孩子愿意说就认真听，不评判、不讲大道理，孩子不想说就安静陪伴，陪伴本身就是最好的支持。
州城一名高三学生，之前只要回家就被父母反复追问学习情况，孩子越来越沉默、抵触。后来经过辅导，家长改变方式，只管饮食起居，不再追问成绩和复习，一周过后，孩子明显放松下来，愿意主动和父母交流，心态平稳了很多。
教师要科学陪伴，温和而坚定地托举
降低语言强度，少用“一考定终身”“最后关头”“决定命运”等强化压力的说法，多用“尽力就好”“稳住节奏”“相信自己”等鼓励性表达。
多肯定、多鼓励，及时发现学生的微小进步，公开点赞、私下谈心，帮助学生重建自信。
重点关注特殊学生，对沉默寡言、情绪低落、成绩波动明显的学生，多留意、多谈心，必要时联动心理教师介入。
老师先调整好自己的心态，以稳定、温和、专业的状态陪伴学生，用平和情绪感染整个班级。
我州一所乡镇初中的班主任，在中考冲刺阶段坚持每天给学生写一句鼓励小纸条，简单一句“今天状态很棒”“你一直很努力”，坚持一段时间后，班级焦虑感明显下降，学生整体备考状态更稳定、更自信。
中高考是人生重要的成长驿站，但绝不是终点。真正的成长，从来不在于一张试卷、一次分数，而在于学会面对压力、调节情绪、坚持不放弃、对自己负责。不负时光、不负自己，尽力而为，便是青春最好的答案。
毛琼:考前，允许紧张存在
毛琼：恩施市实验小学教师。国家二级心理咨询师。楚天名师，湖北省第三届荆楚教育名家培养对象，恩施市毛琼心理健康教育硒都名师工作室主持人，恩施市师德师风宣讲团成员，26年坚守班主任和一线教学。
全媒体记者 杨天俊 通讯员 易继兵
距离中考越来越近，很多孩子的情绪开始变得敏感、紧绷。有的孩子吃饭没胃口、夜里睡不着；有的孩子一拿起书就心慌、烦躁；还有的孩子平时做题正确率高，一到考试就发挥失常。家长看在眼里急在心里，却常常不知道该怎么帮孩子，甚至越安慰，孩子越紧张。
中考前孩子为什么会紧张，过度焦虑会带来哪些影响，又该如何从容应对。恩施市实验小学教师、楚天名师毛琼对中考前焦虑的孩子和家长有如下建议。
接纳紧张，允许紧张存在
考前紧张，压力增大，是每一位考生的常态。很多家长和孩子误以为“紧张就考不好”，拼命想要压制情绪、对抗焦虑，反而让心态越来越崩。
压力是人类本能的自我保护机制。面对重要考试，大脑会自动识别高风险、高重要性场景，进而启动应激状态，出现心跳加速、神经紧绷、注意力高度集中的反应。适度的紧张，能让孩子专注力更强、审题更认真，进入最佳状态。
但很多孩子和家长的误区在于：不能接纳紧张。大家习惯性排斥紧张、害怕紧张，总想着“我一定要完全放松、一点都不能慌”。可越是对抗，心理负担越重。当压力超出个人承受范围，适度紧张就会演变成过度焦虑。过度焦虑会让记忆力和感知空间变窄，明明平时滚瓜烂熟的知识点，在考场上却出现卡顿。
小文是毛琼接触过众多初三学生中，让她印象很深的一位。小文常年稳居班级前列，唯独数学是他的薄弱学科。临近中考，他深知数学是拉分关键，每天熬夜刷题、反复啃错题，付出了比别人多几倍的努力。
可越努力，他越焦虑。因为短板一直存在，几次模拟考，数学成绩都没有明显提升。慢慢地，他形成了强烈的考前阴影：只要拿到数学试卷，脑子就发紧，手心就冒汗。做题时总在想：“数学考不好就完了”“千万别犯低级错误”。这种负面暗示不断叠加，导致他越是重视越紧张，越紧张越发挥失常，很多平时轻松做对的基础题，考场上频频出错、卡顿。这也是很多孩子“平时学得好，考试考不好”的根本原因。
除此之外，家长的错误安慰，也会加重孩子的焦虑。很多家长考前反复叮嘱孩子：“别紧张，放平心态”“千万别慌，正常发挥就行”。家长本意是安抚，效果却恰恰相反。这就是心理学上著名的“白熊效应”：当有人告诉你“不要想白熊”，你的脑海里一定会立刻出现白熊的画面。真正的安抚，不是禁止紧张，而是接纳紧张、允许紧张存在。
最后阶段，多方科学调整
中考最后的冲刺阶段，拼的不仅是知识积累，更是心态调节能力。想要让孩子卸下心理包袱，稳定发挥甚至超常发挥，可以从身心状态、考场调节、答题节奏三个方面科学调整。
稳住身心状态，保持正常作息。
很多孩子考前焦虑，是长期熬夜、作息紊乱造成的。冲刺阶段不熬夜刷题，充足的睡眠是大脑记忆和思维修复的关键。
同时，保持清淡规律的饮食，每天留出十分钟散步、拉伸，放松紧绷的身体。学习之余，保留一点自己喜欢的小事，如听听音乐、看看风景、和家人聊天，让情绪有出口，避免长期高压堆积。
利用放松技巧，快速平复情绪。进入考场有些紧张，可以深呼吸。缓缓吸气，让腹部慢慢鼓起，屏住两秒，再缓慢吐气放松。重复三到五次，心率就会慢慢平稳。同时，可以做渐进式肌肉放松，依次握紧拳头，绷紧肩颈、手臂、腿部肌肉，再慢慢舒展放松，从头到脚释放紧绷感。
遇到难题，心态慌乱时，可以暂停答题，用这个方法快速调整，能立刻缓解大脑空白、心慌焦虑的状态。
调整答题节奏，用成就感化解焦虑。
面对薄弱学科，千万不要一上来就死磕难题。拿到试卷先整体浏览，遵循“简单优先”“慢审快做”的原则。优先挑选简单、有把握的题目完成。认真审题、稳妥答题，先把基础分稳稳拿到手。基础题顺利完成后，孩子会快速建立自信，心态逐渐平稳，再循序渐进攻克中档题、挑战难题，答题状态会越来越顺畅，彻底摆脱越做越慌的恶性循环。
毛琼建议，每一位考生都能接纳自己的情绪，不对抗、不内耗，稳扎稳打、从容应考。也提醒家长，多一份包容与理解，少一份催促与施压，陪伴孩子平稳走过冲刺时光。
雷大红：把焦虑变成动力
雷大红：恩施市心理健康辅导站负责人。国家心理咨询师，高级教师，湖北省妇幼心理专委会委员，恩施州家庭教育专家库成员。长期深耕心理健康教育，主要承担心理健康、家庭教育指导、心理咨询服务工作。
全媒体记者 杨天俊 通讯员 易继兵
几天前，一位孩子妈妈凌晨给恩施市心理健康辅导站负责人雷大红发了一条信息：“老师，孩子已经失眠三天，他说一闭眼就看到教室的倒计时牌在燃烧。”
一个月内，有8个孩子和家长找到雷大红。他们的故事，都涉及考前焦虑和压力，值得每个考前的家长和孩子听一听。
焦虑是人的一种本能，是个人成长的必需品，我们不需要战胜焦虑，反而是要和焦虑共处，把焦虑调成动力。
一学习就头疼的“乖孩子”
很多家长问：“孩子从不说自己压力大，是不是就没事？”恰恰相反，青少年的焦虑往往不通过语言表达，而是藏在身体和行为里。
某高中生小琴，成绩一直在前几名。临近“一模”，她突然开始频繁头疼，还伴随轻微的头晕。
我问小琴：“如果说头疼会说话，你想想，它是要告诉你什么呢？”她沉默了一会儿，突然哭出来，说：“它想说，考不到前几名，你就是个没用的人！”原来，她的头疼是身体在喊停，是在提醒她休息，同时是在提醒她，要将前几名的执念换成“做全部会做的题”。一周后，小琴的妈妈打电话说：孩子的头疼好像缓解了，睡眠也在慢慢改善。
这就是典型的躯体化反应。焦虑不会说话，但身体会发出求救信号。当压力累积到一定程度，大脑会通过真实的生理不适来“说话”：“我压力大，需要休息。”
频繁上厕所的“优等生”
某初中的小雨，平时成绩非常稳定。一段时间，他上课都要去厕所两三次，还会反复撕练习本的边角，撕得整整齐齐。雷大红让孩子自己找一些类似的视频，让孩子明白这不是病态，而是正常的释放。认知改变了，焦虑也缓解了。
这是一种预期性焦虑——对即将到来的考试产生了强烈的失控感。撕纸、转笔、频繁喝水，这些看似“小动作”的行为，都是孩子在无意识地释放压力。
考前出现失眠、心慌、注意力涣散、肠胃不适，甚至轻微的手抖，都不是“矫情”或“装病”。这是人类的应激反应在正常发挥作用。耶克斯-多德森定律告诉我们，适度的焦虑才是超常发挥的燃料。我们不是要消灭压力和焦虑，而是要有正确的认识和调节。
被“信任”压垮的女孩
小雅的妈妈是典型的“鼓励型家长”，每天都对女儿说：“妈妈相信你，你一定能考上武大，你最棒了！”结果小雅拒绝参加“一模”。
当孩子哭着说“如果考不上，我哪有脸见人”时，妈妈每一次的信任与鼓励，其实成了孩子沉重的精神枷锁。孩子和妈妈约定了目标底线、日常中的禁忌语言后，妈妈真诚地搂着孩子说：“小雅，我们尽力就好！”
很多时候，家长的无意识行为，反而成了孩子压力的“放大器”，有时候“不作为”比“瞎作为”更有效。家长别做“压力源”，要学会“后撤”。
深夜送水果的“好妈妈”
一位母亲为了给儿子补充营养，天天炖汤，半夜轻轻推开孩子的房门送水果、牛奶。她觉得这是在表达爱，但孩子却失眠了，因为“总担心妈妈什么时候会进来”。为此，母子俩大吵了一架。
孩子对雷大红说，每天这样的“特殊待遇”，比骂他一顿的压力还要大，他都要“癫哒”！
雷大红提醒家长，大考前不要刻意改变家庭的生活节奏。平时几点睡，现在还几点睡；平时吃什么，现在照常吃。如果硬是要做点啥，那就把居室卫生搞一下，让房间更加整洁，卫生间有淡淡的清香。这段时间不要在家里请客吃饭，更不要在家里打麻将等。
被父母争吵影响的考生
小伟成绩突然下滑了50名。面对雷大红，小伟说：“半夜，我起来上厕所，听到爸妈吵架，我很担心他们在我高考后离婚！我坐在教室里，满脑子都是他们吵架的声音。”
家庭是孩子的“情绪避风港”，给孩子安全感是每一个父母的责任。请所有家长达成一个共识：不争论非原则性问题，不翻旧账，不在孩子面前抱怨另一半。给孩子一个安静的、确定的环境，就是最好的支持。
担心“人生完蛋”的失眠者
阿杰近来开始失眠，他反复想：“要是考砸了，我这辈子就完了。”越是这么想，越是睡不着；越睡不着，越是觉得自己完了。
雷大红教孩子做4-7-8腹式呼吸，他却感觉越做越躁，静不下来。雷大红又列出了焦虑卸货仓、心理电影、焦虑日记等方法，阿杰选择了写焦虑日记：他把脑子里最担心的结果全部写下来，不设限、不评判。写完之后，他愣住了——原来他真正怕的不是考不上大学，而是“怕让父母失望”和“怕被同学看不起”。写出来之后，那种模糊的巨大恐惧感瞬间减少。最后，他把这张纸撕碎扔掉。
把情绪倒出来，心里才能平静。
考试时大脑空白的学生
小静平时做题都会，一进考场就手心冒汗、大脑空白。她越告诉自己不要紧张，就越紧张。
她尝试着做4-4-4呼吸法。这是一个能在1分钟内把生理指标拉回来的方法：用鼻子吸气，心里默数4秒；憋住气，默数4秒；用嘴巴缓慢呼气，默数4秒。循环做7次。小静试过后告诉雷大红：“就像按了重启键，心跳一下子就慢下来了。”
雷大红建议，当你控制不了想法时，先控制呼吸。
总觉得自己“没复习完”的完美主义者
小陈每天都很痛苦，因为他打开数学书就担心英语没背，翻开英语书又想着文综还有漏洞。每天都在“追赶”中消耗自己。
雷大红告诉他，可以用红绿灯复习法聚焦中心。红灯区：完全不会、怎么学都看不懂的——果断放弃，最后复习，不追求完美；黄灯区：模棱两可、好像会又好像不熟的——重点攻克，这是提分最快的地方；绿灯区：已经滚瓜烂熟的——快速扫过，不浪费过多时间。把精力从“我还差多少”转移到“我今天又消灭了一个黄灯”，焦虑感会慢慢下降，掌控感就会慢慢回来。
给老师的建议：做学生的“定海神针”
不建议做以下几件事——
考前还在教室贴新的倒计时牌；当众公布模考排名或者说“你们是我带过最差的一届”；抓住某道错题当众批评。
建议做以下几件事——
考前一周，每节课前带学生做1分钟的肩颈拉伸、集体深呼吸或情绪彩虹操，教会学生更多管理焦虑和压力的方法和技巧。
给每个学生植入信念：手心微微出汗的适度焦虑，就是考试最好的状态，就是超常发挥的节奏。而不是告诉学生要消除焦虑。老师稳了，学生就稳了。
